Οι 7 Σημαντικότεροι Τρόποι Τραυματισμού των Fit Ασκουμένων στο Γυμναστήριο
Υπάρχουν συγκεκριμένες σελίδες στο διαδίκτυο οι οποίες είναι γεμάτες από gym fails, με ασκούμενους να πέφτουν από τους διαδρόμους, ασκούμενους να χρησιμοποιούν λάθος και με αστείο τρόπο μερικές φορές τα όργανα γυμναστικής ή ακόμα να εμφανίζονται με ενδυμασίες μη κατάλληλες για το συγκεκριμένο χώρο. Τα περισσότερα όμως λάθη στη γυμναστική και τα πιο σημαντικά, τα οποία κρύβουν τραυματισμούς, είναι λιγότερο προφανή από τις παραπάνω περιπτώσεις και δεν είναι απαραίτητο να γίνουν από ασκούμενους αρχάριου επιπέδου. Ο φίλος σου που τρέχει 5km τη μέρα και η φίλη σου που χρησιμοποιεί τα καθίσματα 8 days/week είναι το ίδιο εκτεθειμένοι σε τραυματισμούς όσο και οι αρχάριοι.
Πάμε παρακάτω να δούμε τις σημαντικότερες 7 παγίδες στις οποίες πέφτουν ακόμα και οι super fit ασκούμενοι και αυξάνουν το ρίσκο τραυματισμού τους!
- Παραβλέπεις τη προθέρμανση
Είναι αρκετά δελεαστικό να αμελήσεις τη προθέρμανση σου, κυρίως αν σε πιέζει ο χρόνος και θες να επωφεληθείς στο έπακρο τα λεπτά που είσαι στο γυμναστήριο. Το χειρότερο που μπορείς να κάνεις για να τραυματίσεις τον εαυτό σου είναι να ξεκινήσεις ανέτοιμος ένα δυνατό πρόγραμμα. Πρόσθεσε επίσης ότι πιο πριν μπορεί να εκτελείς δουλειά γραφείου και να είσαι 8 ώρες σε μία καρέκλα, με τους μύες σου να έχουν υποστεί βράχυνση και ξαφνικά θα πρέπει να ανταπεξέλθουν σε μία κατάσταση στρες.
Ετοίμασε το σώμα σου με μία δυναμική προθέρμανση με ασκήσεις που κινητοποιούν πολλές αρθρώσεις και ενεργοποιούν πολλές και μεγάλες μυικές ομάδες ταυτόχρονα, όπως για παράδειγμα κάθισμα, προβολές και κάμψεις με το βάρος του σώματος σου. Αν πιέζεσαι ακόμα πιο πολύ σε χρόνο, το καλύτερο που μπορείς να κάνεις είναι να εκτελείς 1-2 σετ των 10 επαναλήψεων με μέτρια επιβάρυνση πριν από κάθε άσκηση. - Βιάζεσαι να ανέβεις επίπεδο
Μόλις έκανες προσωπικό ρεκόρ κιλών στην άσκηση κάθισμα και αμέσως πετάς τη μπάρα για να πας να βάλεις 2 πλάκες ακόμα extra. Υπάρχει μια φιλοσοφία γενικότερα στην προπόνηση δύναμης ότι αν σηκώσουμε μέγιστα κιλά και ωθήσουμε τους εαυτούς μου στα άκρα θα δούμε συντομότερα αποτελέσματα. Το μόνο σύντομο αποτέλεσμα που θα δεις σίγουρα είναι τον εαυτό σου να τραυματίζεται.
Πως μπορείς να κρίνεις πότε είσαι έτοιμος για το επόμενο επίπεδο ; Περίμενε λίγο και θα το νιώσεις στο σώμα σου. Εν καιρώ με το πέρας των ασκήσεων και την ολοκλήρωση των sets, θα καταλάβεις ότι προσπαθείς λιγότερο σε σχέση με όταν ξεκίνησες την άσκηση και θα σου φαίνεται πιο εύκολη. Η επιβάρυνση από εκεί και μετά αυξάνεται με αυτή ακριβώς τη σειρά. Πρώτα προσθέτουμε επαναλήψεις μετά από κάποιο διάστημα προσθέτουμε σετ και στο τέλος προσθέτουμε extra βάρος. - Θυσιάζεις την τεχνική σου στο βωμό των επαναλήψεων
Έχεις κουραστεί και δεν μπορείς να κάνεις ακόμα μία επανάληψη στις άρσεις θανάτου χωρίς να χαλάς την ευθεία της σπονδυλικής σου στήλης , έχεις δώσει τα πάντα και βλέπεις στην άσκηση κάθισμα ότι γέρνεις εμπρός. Το καλύτερο που μπορείς να κάνεις είναι, να αφαιρέσεις μερικά κιλά κι αν ακόμα δεν μπορείς να κρατήσεις σωστή τη τεχνική σου τότε προχώρησε στην επόμενη άσκηση του προγράμματος σου. Όταν ένας ασκούμενος έχει σαν στόχο σε μία άσκηση τις 10 επαναλήψεις τότε και οι 10 απαιτούν σωστή τεχνική. Αν για κάποιο λόγο κουραστείς στην 7η και νομίζεις ότι οι επόμενες 3 επαναλήψεις δεν θα βγουν όπως πρέπει, θα σου πω ένα μυστικό. Δεν σε σημαδεύει κανείς με όπλο, μπορείς να σταματήσεις την άσκηση και να ξεκουραστείς. Θα σώσεις τον εαυτό σου από έναν πιθανό τραυματισμό. Αν νομίζεις ότι έχεις πρόβλημα με τη τεχνική σου συμβουλέψου έναν γυμναστή, όχι έναν που θα σου πει “Πάμε γερά άλλες 3…” απλά και μόνο για να συμπληρώσεις 10, έναν που θα σου πει ”Σταμάτα, ξεκουράσου γιατί χαλάει η τεχνική της άσκησης και δεν θέλω να τραυματιστείς… ” - Συνεχίζεις αγνοώντας τον πόνο
Είναι πιάσιμο ή έχεις κάτι πιο σοβαρό; Ο τρόπος για να τα ξεχωρίσεις είναι απλός. Το πιάσιμο κρατάει 2-3 μέρες πριν να ξεκινήσει να αποχωρεί. Το “κάτι πιο σοβαρό” επιμένει! Οι ήπιες διατάσεις και οι χαλαρωτικές ασκήσεις σε ανακουφίζουν από ένα πιάσιμο, ενώ σε ενδεχόμενο μικροτραυματισμού η κατάσταση γίνεται χειρότερη με τα παραπάνω. Ιδίως αν νιώσεις απότομους πόνους, στιγμιαίους, τότε καταλαβαίνεις ότι κάτι δεν πάει καλά.
” Άκου το σώμα σου!”. Στην προσπάθεια σου να δεις αποτελέσματα πιέζεις παραπάνω και πέρα από το πόνο. Η αντοχή στον πόνο δεν σε κάνει πιο δυνατό, σε κάνει τραυματία με μαθηματική ακρίβεια. - Δεν παίρνεις ρεπό
Εν συνεχεία της προηγούμενης κατηγορίας, είσαι κάθε μέρα στο γυμναστήριο. Είναι πολύ σημαντικό να δίνεις στον εαυτό σου μία μέρα ξεκούρασης. Έχει διαφορά όμως η βαρεμάρα του να γυμναστώ, από τη συνειδητή επιλογή του να ξεκουραστώ από το γυμναστήριο. Είναι μέρος του σχεδίου του προγράμματος βελτίωσης, το ρεπό. Δώσε χρόνο στα κύτταρα σου να ξεκουραστούν, να ανασυγκροτηθούν και να σε “χτίσουν”, βοήθησέ τα, ενυδατώσου και λάβε μέσω γεύματος τα απαραίτητα συστατικά (υδατάνθρακες και πρωτεΐνες) .
Μία μέρα ξεκούρασης δεν απαιτεί ακινησία και όλη μέρα καναπέ. Μπορείς να την εκμεταλλευτείς με μία συνεδρία μασάζ χαλαρώνοντας τη τάση στους μύες σου, προσφέροντας ταυτόχρονα ψυχική ξεκούραση στον εαυτό σου ή εκτελώντας ακόμα και σπίτι σου μια καλή δυναμική προθέρμανση των 20′ με ασκήσεις που περιλαμβάνουν προβολές, στηρίξεις και στροφές μέσης . - Δεν έχεις ποικιλία στο πρόγραμμα εκγύμνασης σου
Κάνοντας το ίδιο πρόγραμμα ξανά και ξανά εκτός ότι σε κουράζει και δεν είναι διασκεδαστικό, φορτίζεις αποκλειστικά και δυναμώνεις μόνο τις ίδιες μυικές ομάδες και φλερτάρεις με τραυματισμούς κόπωσης του τύπου τενοντίτιδα. Ο οργανισμός πρέπει να δουλεύει σε ευρύ φάσμα εντάσεων. Υψηλές εντάσεις συνεχόμενες, κρύβουν κίνδυνο τραυματισμού, ενώ με χαμηλές εντάσεις δεν υπάρχει περίπτωση να δεις αποτέλεσμα στο σώμα σου ποτέ.
Άρα, αν για καιρό σηκώνεις πολλά κιλά, καλό θα ήταν να κόψεις ενδιάμεσα και να ρίξεις την ένταση, παρακολουθώντας ένα μάθημα pilates ή yoga. Το κορμί σου θα σε ευχαριστεί για αυτό και θα είσαι σε καλό δρόμο στο να μη “καείς” και να δεις στο μέλλον τα αποτελέσματα που αναζητάς. - Φοράς λάθος παπούτσια
Θες να έχεις παπούτσια να φαίνονται όμορφα αλλά φρόντισε να είναι για σωστή χρήση. Παπούτσια για τρέξιμο, σχεδιάζονται με ευέλικτα υφάσματα, αερόσολα και με ευθεία γραμμή κίνησης. Φόρεσε τα για να συμμετάσχεις σε μάθημα kick-boxing που έχει και πλάγιες μετατοπίσεις και το πιθανότερο είναι να πάθεις διάστρεμμα. Ενημερώσου και κάνε μία σοφή επένδυση στην αγορά των αθλητικών σου παπουτσιών. Φρόντισε να κάνεις γνωστό στο κατάστημα και στον υπάλληλο, τι τύπο παπουτσιού ψάχνεις ακριβώς για να σε εξυπηρετήσει κατάλληλα.
Το ότι γυμνάζεσαι και υιοθετείς σε ένα καλό ποσοστό του fitness profile σου, δεν σημαίνει ότι είσαι άτρωτος! Οι κίνδυνοι βρίσκονται παντού σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής και οφείλεις να προστατεύεις τον εαυτό σου. Την επόμενη φορά που θα γυμναστείς… τώρα ξέρεις!!!