Πηγή Φωτογραφίας

Και όμως… Κάνει ΚΡΥΟ στην Ελλάδα ας μην κρυβόμαστε -ποιος κρύβεται άλλωστε; Tην τελευταία εβδομάδα γέμισε η αρχική μας σελίδα στο Facebook με χιονισμένα τοπία, ζεστά χαμόγελα, παιχνίδια και selfie στο χιόνι. Βέβαια, πολλοί μπορεί να πήρατε τα βουνά, λίγοι είναι, όμως, αυτοί που βρήκαν το κίνητρο για γυμναστική σε αυτόν τον παγετό.

Είναι ασφαλές να αθληθούμε σε τόσο χαμηλές θερμοκρασίες;

Ναι, υπό προϋποθέσεις. Η άσκηση στην ύπαιθρο κατά τις κρύες μέρες του χειμώνα ελλοχεύει πολλούς κινδύνους. Το υπερβολικό κρύο μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό του στόματος, του φάρυγγα, της τραχείας, ακόμα και των βρόγχων, ενώ δεν πρέπει να παραλείψουμε τις πιθανότητες κρυοπαγήματος και υποθερμίας.

Απλές συμβουλές για να παραμείνετε ασφαλείς και ζεστοί κατά τη διάρκεια της άσκησης

Ντυθείτε κατάλληλα

Το πρώτο βήμα είναι να βρείτε τον κατάλληλο ρουχισμό. Το να ντυθείτε πολύ ζεστά για να ξορκίσετε το κρύο είναι λάθος. Ο οργανισμός από μόνος του δίνει τη δίκη του μάχη για να διατηρήσει τις θερμοκρασίες στο εσωτερικό, ενώ, παρά το ψύχος, το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης θα ανεβάσει θερμοκρασία. Ο καλύτερος συνδυασμός είναι με αλλεπάλληλες στρώσεις ρούχων, δεδομένου ότι μπορούν να αφαιρεθούν και να ξαναφορεθούν. Το πρώτο στρώμα πρέπει να αποτελείται από ισοθερμικό μπλουζάκι το οποίο κρατά μακρυά την υγρασία,το σώμα στεγνό και απορροφά τον ιδρώτα. Το δεύτερο στρώμα πρέπει να αποτελείται από ένα πουλοβεράκι το οποίο λόγω της πυκνής του ύφανσης σας προστατεύει από το κρύο. Το τρίτο στρώμα καλό είναι να αποτελείτε από αντιανεμικό μπουφάν το οποίο είναι αδιάβροχο και κρατάει έξω τον παγωμένο αέρα.

Προστατέψτε τα χέρια,το κεφάλι,τα πόδια και τα αυτιά

Κατά τη διάρκεια της άσκησης το αίμα συγκεντρώνεται κυρίως στις μυικές ομάδες, τις οποίες δουλεύετε κάνοντας έτσι πιο ευάλωτα σε κρυοπαγήματα τα χέρια, τα πόδια, το κεφάλι και τα αυτιά. Φορέστε ένα ζευγάρι λεπτά ισοθερμικά γάντια από μέσα και ένα ζευγάρι χοντρά γάντια με επένδυση από μαλλί από πάνω. Όταν τα χέρια σας αποκτήσουν θερμοκρασία και ιδρώσουν τότε αφαιρείτε τα εξωτερικά γάντια. Επίσης ισοθερμικές κάλτσες για τα κάτω άκρα και σκούφο για το κεφάλι για να καλύψετε και τα αυτιά.

[widget id=”text-6″]

Καλή προθέρμανση

Η προθέρμανση είναι ο καλύτερος φίλος της άσκησης, ειδικά όταν ο καιρός είναι παγωμένος. Οι μύες του σώματος είναι πιο σκληροί με περιορισμένη ελαστικότητα, συνεπώς πιο επιρρεπείς στους τραυματισμούς. Επίσης οι κρύοι μύες δεν αποδίδουν στο μέγιστο της απόδοσης τους και γενικότερα δεν είναι έτοιμοι για οποιαδήποτε προπόνηση. Με λίγα λόγια, η σωστή προθέρμανση ενεργοποιεί τους μύες και προετοιμάζει το σώμα ψυχολογικά και σωματικά για το κυρίως πρόγραμμα προπόνησης. Βέβαια το… ζέσταμα αποτελεί από μόνο του ένα ολόκληρο κεφάλαιο με το οποίο θα ασχοληθούμε σύντομα.

Άφθονα υγρά

Όπως το καλοκαίρι, έτσι και τον χειμώνα μην ξεχνάτε την ενυδάτωση. Πιείτε νερό κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σας, ακόμα και αν δεν είστε διψασμένοι. Υπάρχει μεγάλη πιθανότητα αφυδάτωσης λόγω του ιδρώτα, της αναπνοής, του ξηρού παγωμένου αέρα και της αυξημένης παραγωγής ούρων, παρόλο που είναι πιο δύσκολο να γίνει αντιληπτό το χειμώνα.

Επωφεληθείτε από το φως της ημέρας

Προπονηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, έτσι ώστε να μπορείτε να δείτε το εξωτερικό περιβάλλον και να τρέξετε με ασφάλεια. Αποφύγετε τις βραδινές ώρες που περιορίζετε η όραση σας για να αποφύγετε και τυχόν ανεπιθύμητους τραυματισμούς.

Mέθοδος Karvonen

Τι είναι η μέθοδος karvonen και τι σχέση έχει με το κρύο και την άσκηση γενικότερα; Είναι ο ακριβέστερος τρόπος για τον καθορισμό της έντασης σε αερόβιες δραστηριότητες. Η ένταση της άσκησης είναι αυτή που καθορίζει και την ποιότητα της ειδικά σε περίεργες καιρικές συνθήκες που καλό είναι να μην το… παρατραβάμε.

Μέθοδος υπολογισμού της ζώνης καρδιακών σφυγμών:

Μέθοδος Karvonen
1. Μετράμε τον καρδιακό σφυγμοί το πρωί, πριν σηκωθούμε από το κρεβάτι. Για να έχετε ακριβή αποτελέσματα μετρήστε τους σφυγμούς σας για τρεις διαδοχικές ημέρες και βρείτε το μέσο όρο των σφυγμών. Το αποτέλεσμα που θα πάρετε ονομάζεται Καρδιακός Σφυγμός Ηρεμίας.

2. Κατόπιν υπολογίστε την Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα. Την Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα μπορείτε να την υπολογίσετε, αν αφαιρέσετε την ηλικία σας από το 220 για τους άνδρες ή από το 226 για τις γυναίκες.

220 – ηλικία = Μ.Κ.Σ.

3. Στην συνέχεια αφαιρέστε τον Καρδιακό Σφυγμό Ηρεμίας από την Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα.
Μ.Κ.Σ.– Κ.Σ.Η. = Ν

4. Πολλαπλασιάστε το νέο υπόλοιπο με το 0,60 ή με το 0,85.
Το 0,60 είναι το 60% του Κατώτατου Ορίου της Καρδιακής Συχνότητας Προπόνησης.

N x 0,60 = y

Το 0,85 είναι το 85% Ανώτατου Ορίου της Καρδιακής Συχνότητας Προπόνησης .

N x 0,85 = z

5. Τέλος προσθέστε την Καρδιακή Συχνότητα Ηρεμίας στο αποτέλεσμα που πρόεκυψε από την πράξη του πολλαπλασιασμού με το 0,60 ή με το 0,85.

Κ.Σ.Η.+ y= L Κατώτατο Όριο Καρδιακής Συχνότητας Προπόνησης

Κ.Σ.Η.+ z = H Ανώτατο Όριο Καρδιακής Συχνότητας Προπόνησης.

“Κατα τη διάρκεια της προπόνησης δεν πρέπει να πέσετε κάτω απο το κατώτατο όριο ή να ξεπεράστε το ανώτατο όριο καρδιακής συχνότητας”

Απολαύστε το τοπίο

Μην ξεχνάτε το να προπονείστε στην ύπαιθρο -από όπου και αν είστε- είναι πολύ καλύτερο από μια καθημερινή προπόνηση στο γυμναστήριο.

Αυτές οι συμβουλές θα σας οδηγήσουν με ασφάλεια ώστε να απολαύσετε την προπόνηση σας σε χαμηλές θερμοκρασίες. Αν οι καιρικές συνθήκες είναι ακραίες, τότε μειώστε την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης ή καλύτερα μπορεί να αναβληθεί η άσκηση προσωρινά. Καλό είναι κάποιος κοντινός σας να γνωρίζει την διαδρομή και την ώρα επιστροφής σας σε περίπτωση που προκύψει κάποια ανωμαλία ή ακόμα καλύτερα προπονηθείτε με έναν φίλο. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας και αν ταλαιπωρείστε από κάποιο κρυολόγημα ή κάποια γρίπη παραμείνετε μέσα.